Todas las personas nos movemos por esquemas. En psicología, estos esquemas son marcos mentales cognitivos que nos ayudan a interpretar y seleccionar la información que recibimos del entorno. Cuando se trata relaciones -con compañeros, jefes, pareja- estamos relacionándonos en base a estos esquemas. Y respondemos al entorno por una programación ya definida en nuestro cerebro. Tranquilos. Ahora resolvemos esta complejidad para entenderlo perfectamente.
Contaba James Clear (el autor del best seller «Hábitos atómicos«) una historia que define perfectamente algunos de nuestros problemas a la hora de relacionarnos con los demás. Clear cuenta que a una fiesta asistió un hombre que era experto en artes marciales, dos veces campeón nacional y que en ese momento se estaba preparando con un duro entrenamiento para asistir a los campeonatos mundiales.
Cuando te enfrentas a un oponente dentro de una competición de artes marciales, lo último que quieres y necesitas es pensar. Si piensas pierdes. Todo debe salir de forma instintiva. De hecho, te has preparado durante años para que tu cerebro no tenga necesidad de pensar ante un ataque. Con las miles de horas de práctica se consigue que esas habilidades se graben en la memoria muscular, de forma que ante un ataque, tu cuerpo responde de manera instintiva.
Una de las chicas que se encontraban en la fiesta, decidió coquetear y jugar con el campeón. Y todo eran risas hasta que la chica lanzó una patada a la altura de la cara del campeón, por lo que una persona que durante los últimos meses ha estado aprendiendo a responder de forma instintiva, conforme vio el pie de la chica acercarse a su cara, provocó el «modo de defensa-ataque ante patada entrante». El campeón bloqueó la patada y derribó a la chica hacia el suelo en menos tiempo de lo que se tarda en pestañear, provocándole cierto daño a la chica.
Lo que en un principio eran risas, se acabó convirtiendo en terror para la chica, la cual no entendía nada. Todos los asistentes en la fiesta se quedaron boquiabiertos sin saber lo que había pasado. El campeón entró en modo consciente arrepintiéndose de lo que acababa de hacer y pidiéndole disculpas a la chica.
El campeón no pensó. Simplemente reaccionó basándose en su programación y en sus esquemas.
Pues bien, en realidad, todos actuamos de este modo en nuestro día a día. No estamos pensando. Simplemente estamos reaccionando a lo que ocurre con las personas de nuestro entorno. Y muchas de nuestras reacciones con la gente fueron programadas en nuestro cerebro hace ya mucho tiempo, siendo muchas de estas programaciones muy poco propicias para las relaciones.
Algo te provoca y entras en ira, volviéndote una persona hostil. O cedes y te disculpas cuando ni siquiera tienes la culpa o te has equivocado. En psicología, a esto se le conoce como «comportamiento de afrontamiento de esquemas».
¿Cómo funcionan los esquemas?
Estos esquemas son creencias inconscientes sobre nosotros y los demás, que tenemos arraigadas en nuestro cerebro. Por ejemplo: «Si no soy amable con todo el mundo, la gente me rechazará» o «si no complazco a mi pareja como desea, me dejará». Y a menudo no somos conscientes de que nuestra vida está dominada por estos esquemas.
Estos esquemas pueden venir desde nuestra infancia, cuando aprendimos que si nuestros padres estaban enfadados, debíamos ceder. Y ahora, cuando ves a tu jefe gritar, sencillamente agachas la cabeza y cedes. Otros tienen arraigado en su cerebro un mecanismo de defensa al haber tenido la necesidad de defenderse muy a menudo en el colegio, por lo que en la vida adulta, ante cualquier mirada desafiante, ahora te conviertes en alguien colérico. Básicamente, aprendimos cómo tratar con las personas, cada uno de nosotros a nuestra manera, en una edad en la que no éramos conscientes de dicho aprendizaje, y mucho menos, no siendo conscientes de que estábamos creando esquemas, los cuales se quedarían «implantados» en nuestro cerebro como mecanismo de actuación para situaciones similares a lo largo de nuestra vida.
El problema es que una vez que somos conscientes de que tenemos una programación defectuosa en nuestro cerebro, querer cambiar esto, se convierte en algo tan incómodo y dificultoso como cambiar cualquier otro mal hábito. La buena noticia es que existen varias cosas que podemos hacer para cambiar estos esquemas, desde la investigación a través de una especie de terapia que podemos realizar nosotros nosotros mismos, donde identificaremos nuestros esquemas, y usaremos la aceptación y compromiso para ser la persona que queremos ser y poder tener con la gente esas relaciones emocionalmente inteligentes. Y para ello nos vamos a servir del trabajo del psicólogo Matthew Mckay, el autor de Manual práctico de terapia dialéctico conductual,
Pasos para ser emocionalmente inteligentes en nuestras relaciones.
Identificar los esquemas.
El primer paso es sencillo. Se trata de identificar nuestros esquemas mentales para adentrarnos de forma consciente en nuestra programación. Y esto no es nada complicado, pues todos tenemos esquemas, y aunque no lo creas, el que actúa como un idiota, o bien sabe que es idiota, o bien sabe que actúa como tal.
Puede ser que tiendas a cerrarte emocionalmente cuando conoces a una persona. Puede ser que alguien es crítico contigo, y simplemente sonríes avergonzado y agachas la cabeza. O todo lo contrario: arremetes contra él y lo llevas al suelo haciéndole una «mataleón». O entras en ira cuando alguien tropieza contigo y se te derrama el café. Todos tenemos gran cantidad de esquemas, y algunos son buenos, pero por desgracia, la mayoría de personas tenemos demasiados esquemas por cambiar.
Para ponértelo más fácil a la hora de identificar estos esquemas, digamos que debes centrarte en esas conductas que una vez aplicadas, sabes que deberías dejar de actuar de esa manera porque eres consciente de que no está bien. Y esto puede ser malo tanto si eres demasiado servicial como si acostumbras a gritarle a cualquier persona que se te cruza.
Hazte la pregunta: «Si alguien escribiera sobre mí en un libro contando mi vida, ¿Cuáles serían esos defectos con los que me identificaría?»
Evita la «evitación experiencial».
Hay algo que los científicos llaman «desesperanza creativa». Podríamos decir que todos nuestros comportamientos de afrontamiento de esquemas provienen de la evitación experiencial, lo cual, traducido al lenguaje común y corriente de los mortales, significa que adquirimos ciertas conductas para evitar molestias emocionales. Es decir, «me rechazarán si hago esto o lo otro» o «no me aceptarán si no me comporto de cierta manera». Y esto lleva a muchas personas a pedir disculpas incluso cuando no tienen la culpa. Y desde luego, este tipo de comportamientos son los que pueden hacer que permitamos a otras personas que nos avasallen.
Para evitar caer caer en esta trampa debemos asumir varios hechos: vas a perder muchas veces en esta vida, vas a fracasar, vas a vivir cosas molestas, te van a rechazar. Y no hay nada de malo en esto. De hecho, todas estas experiencias forman parte de la vida. No puedes llevar una vida libre de molestias, rechazos o fracasos ni en tus mejores sueños.
El secreto es aprender que nuestra paz mental no se logra evitando momentos incómodos, sino aprendiendo a lidiar con ellos. Es decir, yo no dejo que alguien actúe de cierta manera conmigo, y le paro los pies a esa persona. Esa persona puede molestarse conmigo e incluso dejar de hablarme. Me puede sentar mal, pero no voy a ceder en algo dañino por evitar que me dejen de hablar.
No tienes que montar espectáculos, ni gritar. Simplemente no cedes y te alejas en caso de que sea necesario. Nunca vas a poder complacer a todo el mundo sin «venderte» por el camino.
Y seamos realistas, es incómodo que te rechacen, es incómodo que una persona se sienta molesta contigo, pero ese sentimiento de malestar en tu cerebro se va a pasar. Es temporal. Y eso es lo que debes entender. Como decía el gran Russ Harris: «Tú no eres el clima. Eres el cielo». Con esto quiere decir, que siendo el cielo, a veces tendrás tormentas, otros días nublados, días soleados, pero el clima es temporal, y el cielo es permanente. Simplemente debes asumir que el clima cambiará, y no puedes evitarlo. Asume que sea cual sea el sentimiento, éste va a pasar, dando paso a otro sentimiento.
Según las investigaciones, solemos tener más de 60.000 pensamientos a lo largo del día, por lo que si no dejas que se te enquiste uno de esos sentimientos, en poco tiempo otro pensamiento reemplazará al anterior. no te tortures y tampoco lo evites.
En resumen, acepta que también vas a tener sentimientos negativos a lo largo del día o la semana. No existe el pensamiento positivo eterno como venden algunos autores.
Como digo en el libro Cenizas de prosperidad, se ha mancillado el concepto de felicidad, cuando en realidad, la vida son la suma de momentos agradables e indeseables y experiencias positivas y negativas, y funciona al igual que el balance de una empresa, donde tenemos beneficios y gastos. Y es cuestión de que a final de mes, el balance sea positivo. Asumir momentos dolorosos como parte de la vida es de vital importancia para poder progresar. Si evitas la posibilidad de rechazo, estás evitando la posibilidad de aceptación.
No obstante, se trata de que nos acepten por quiénes somos, no de que nos acepten porque nos estamos comportando para satisfacer a otra persona.
Observación consciente.
No hay mejor manera de arreglar algo que viendo exactamente dónde está la «avería». Vive en modo consciente durante algún tiempo para ser plenamente consciente de dónde estás involucrando el comportamiento de afrontamiento de esquemas.
Quizás cuando tu jefe te pide algo fuera de lugar, hasta ahora solo has agachado la cabeza y has cedido. Quizás, cuando tu pareja tiene un desacuerdo contigo, explotas en ira o también de doblas como una hoja de papel.
Desactiva el piloto automático para observar el entorno como un espectador de tu propia vida. Cuando se dé uno de esos acontecimientos donde se activa tu comportamiento problemático, en esos días de observación, simplemente no hagas nada. Detente durante unos segundos o minutos y observa. No actúes. Observa esos pensamientos que están pasando en esos momentos por tu cabeza. Esos pensamientos te empujarán a hacer lo que siempre has hecho en este tipo de situación, pero ahora mismo quédate quieto, cierra la boca. Respira.
Tras esos segundos de análisis de pensamientos, aunque tengas ganas de gritarle a esa persona, haz justo lo contrario. Dedícale una sonrisa. Recuerda que siempre puedes elegir hacer algo completamente diferente a lo que has hecho hasta ahora, con doble motivación si tu conducta no te ha traído grandes satisfacciones.
Aquí ayuda el hecho de preguntarte: «¿Qué haría una persona que respeto en esta situación?» Puedes elegir comportarte de una u otra manera. Recuerda que eres el dueño de tus elecciones y decisiones. Y puedes comenzar a controlar tu destino de esta manera. Y como todo en esta vida, está permitido fallar. Así que prueba a cambiar tu conducta de esta manera.
En este paso, lo que logramos es resistirnos a usar una conducta problemática (la que hemos usado hasta ahora) para reaccionar con un nuevo comportamiento o conducta. ¿Cómo podemos hacer frente a ese torrente de pensamientos y actuar de acuerdo con tus valores? Para ello, nos vamos al último paso.
Desactivar el esquema.
Si algo sabemos hoy en día, es que nuestros pensamientos no deben dominarnos, pues en realidad, somos nosotros los que elegimos qué pensar, y a partir de la elección de nuestros pensamientos, decidiremos qué emoción sentir. Aquí entra el famoso: «no somos lo que nos sucede, sino cómo interpretamos lo que nos sucede».
No obstante, cuando comencemos a resistirnos al esquema, podemos llegar a sentir el mismo dolor que un adicto. Y es que cambiar un comportamiento ya arraigado a nuestro cerebro, es complicado. Pero se logra con la práctica, al igual que la práctica construye músculos en nuestro cuerpo.
En caso de que seas una persona que anteriormente respondías con ira, si decides cambiar esa ira por amabilidad, podrías pensar que estás atrapado en una relación contigo mismo en la que tienes dudas, pues tendrás una vocecilla activada diciéndote que te estás equivocando, que estás dejando que se te suban las personas a la espalda. O bien, en otros casos, esa voz te dirá que si actúas como indican tus valores, podrías ser rechazado, o que te harán daño, etc…
y esa voz que oyes puede ser muy convincente, porque te conoce bastante bien. Aquí debemos comprender que cuando esa voz te dice que «todo el mundo te rechazará si actúas de esta manera», existirán únicamente un 1% de posibilidades de que esa voz esté en lo cierto. Pero tendrás un 100% de posibilidades de que estás actuando correctamente.
Y aquí existe otro problema, y es que por un lado no podemos negar los pensamientos negativos, porque existen. Ahí los tenemos. Y al mismo tiempo, lo los involucras en tu toma de decisiones, los estás alimentando. Entonces estamos en una encrucijada.
Y para esto, los psicólogos tienen algo que llaman defusión, que se trata de no involucrar pensamientos, sino únicamente observarlos y en cierto modo rotularlos para tenerlos en observación. De esta forma, la defusión nos recuerda que esos pensamientos no somos nosotros. Son solo opciones. Y una de las mejores opciones que tenemos es tomar distancia con estos pensamientos.
Es decir, si esa voz te dice: «Si no cedes en esto, todos te rechazarán», ahora reformúlalo con: «mi mente piensa que si no cedo, todos me rechazarán. Oído mente. Gracias». Y toma distancia.
Al principio te costará, al igual que le cuesta a una persona los primeros días que va a un gimnasio, pero con el tiempo todo fluye con naturalidad. Y será cuestión de tiempo que aprendas a controlar dichos pensamientos y modificar tu conducta. Si bien es cierto que no es fácil de deshacerte de una voz que ha estado guiándote durante décadas, también aprenderás que esa voz la podemos anular.
Ante todo recuerda, por si te sirve para modificar tu conducta, que la mayoría de personas cargan con sus propias batallas y también son guiadas por voces que las hacen actuar de formas incorrectas. Acepta este hecho, toma distancia de algunas personas sin miedo al qué dirán, di NO cuando no quieras decir que sí, aprende a no ceder cuando ceder te pueda acabar metiendo en problemas y deshazte del miedo a que la gente te rechace por no actuar como ellos quieren.
Con el tiempo, tu vida mejorará de forma considerable en todo lo que tiene que ver con las relaciones personales.
Ver: Cómo dejar malos hábitos sin fuerza de voluntad desde la neurociencia.
