Psicología

Cómo combatir la ansiedad desde la neurociencia

Ansiedad

Los trastornos de ansiedad son uno de los tipos de trastornos psiquiátricos más comunes a día de hoy. De hecho, el mundo de hoy está diseñado para provocar ansiedad. Pero tenemos una buena noticia y una mala con respecto a la ansiedad.

La buena noticia es que un poco de ansiedad es saludable. La ansiedad hace que seas más cauteloso ante los peligros, y también puede hacer que te des prisa por acabar alguna tarea antes del fin de plazo. El problema es que -y aquí comienzan las malas noticias- si te preocupas demasiado por las cosas equivocadas y mantienes esa preocupación en el tiempo, la ansiedad deja de ser saludable, y ya podríamos comenzar a hablar de trastorno. Por suerte, este trastorno es fácil de solucionar si somos conscientes de ello.

Cómo combatir la Ansiedad.

¿Por qué se produce la ansiedad?

Todo el mundo sufrirá episodios de ansiedad a lo largo de su vida, aunque no todo el mundo lo experimentará de la misma manera o con la misma intensidad. Según las investigaciones, el trastorno de ansiedad puede tener cierta carga genética. Es decir, si tienes un pariente con trastorno de ansiedad, multiplicas por cinco el riesgo de desarrollar ansiedad.

Según Sam Wang, profesor de neurociencia en la Universidad de Princeton, nuestros genes pueden controlar, no solo los niveles básicos de ansiedad, sino que también pueden determinar nuestra sensibilidad a factores estresantes. Es por eso que ante una misma situación de problemas en la vida, como puede ser un divorcio o un problema en el trabajo, algunas personas pueden afrontar estos momentos difíciles con un poco de ansiedad, pero sin llegar a desarrollar el trastorno de ansiedad.

Pero no todo depende de los genes, pues los genes, realmente nos dan un arma cargada. En cambio, depende de nuestros pensamientos y control emocional el apretar el gatillo del arma o no hacerlo.

Según las investigaciones, las personas con tendencia a sufrir ansiedad con facilidad, pueden llegar a sufrir depresión clínica en algún momento de sus vidas. De hecho, parece que tanto la depresión como la ansiedad son provocados en el mismo área del cerebro, por lo que los inhibidores selectivos de reabsorción de serotonina como el Prozac (usado para tratar la depresión) ha demostrado ser efectivos para tratar el trastorno de ansiedad.

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Pongamos un ejemplo.

Este es un ejemplo que pone Sandra Aamodt, investigadora posdoctoral de neurociencia en la Universidad de Yale y autora del libro «Entra en tu cerebro«.

Supongamos que vas caminando por el campo y ves de reojo una serpiente caer por tu lado derecho del hombro. Lo normal es que el pánico te invada y sientas cierta ansiedad por el momento (sobre todo si te dan miedo las serpientes). Te apartas rápidamente, y con más claridad ves que no era una serpiente, sino la rama de un árbol. La mayoría de las personas, una vez que han visto que no había peligro, vuelven a su estado natural. Es decir, han tenido un momento de miedo, y una vez el peligro ha desaparecido, también desaparece la ansiedad.

Esto ocurre porque el córtex prefrontal, una vez que ha visto que no existe un peligro real, inhibe la amígdala encargada de ponernos en alerta, y automáticamente desactiva el mecanismo de ansiedad. En cambio, cuando este proceso no funciona correctamente, la persona continuará sintiéndose ansiosa incluso mucho después de que el peligro haya pasado. Y para estas personas, esto no solo ocurriría al creer que han visto una serpiente, sino que también ocurriría para situaciones cotidianas de la vida.

Cómo dejar de tener ansiedad desde la neurociencia.

La buena noticia es que el hecho de sufrir episodios de ansiedad leve en algunos momentos, no debería requerir tratamiento profesional, pero, todo sea dicho de paso, si no comienzas a trabajar en ello, es posible que esos episodios cobren más fuerza y sean más frecuentes con el paso del tiempo.

Si queremos comenzar por lo básico, que sería el enfoque más común dentro del propio crecimiento personal, se trataría, en primer lugar, de alejarse las situaciones que provoquen estrés en tu vida. Esto es algo de sentido común. Si tienes una pareja que te produce ansiedad (y es lo único que te produce ansiedad en tu vida), comienza por cambiar de pareja. Ahora bien, si lo que te produce ansiedad son tus hijos, no es plan de ir a descambiarlos por otros, y deberemos disminuir nuestra ansiedad de otras maneras.

Desde la neurociencia se recomienda el ejercitarse diariamente como una forma de disminuir nuestros niveles de estrés, y por lo tanto, nuestra ansiedad. Se recomienda un mínimo de 30 minutos diarios. El ejercicio es la mejor medicina para tu cerebro. No solo mantiene bajos los niveles de estrés, sino que también mantiene tu estado de ánimo en un estado favorable, y también previene la demencia en el largo plazo.

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Pero la mejor manera de mantenerse alejado de la ansiedad es «fabricarnos» una vida favorable para el bienestar.

¿Pero cómo puedo dejar de tener ansiedad si en mi propio trabajo sufro de estrés?

En otros muchos casos, la ansiedad se debe tratar como una fobia, por lo que deberemos atajarla desde el punto de vista conductual. La mayoría de las fobias son tratadas exponiendo al paciente al elemento que le provoca dicha fobia.

Si una persona tiene fobia a las arañas, los terapeutas comienzan enseñándole fotos de arañas. Después vídeos, luego una araña real, y así poco a poco, hasta hacerle ver a la persona que padece la fobia que no hay nada que temer. Lo mismo para la gente que tiene fobia a las alturas o a estar en espacios cerrados.

Esta sencilla terapia conductual suele ser muy útil por sí sola, y la mayoría de los pacientes dejan de tener esas fobias.

Pues bien, algo similar se puede hacer con la ansiedad o el estrés dentro de entornos de los que no podemos salir, como puede ser en el trabajo o momentos puntuales de la vida. El problema es que, a diferencia de las fobias, aquí deberemos provocar un cambio más complejo en nuestro cerebro, y es aprender a controlar nuestras emociones y pensamientos. Y hay quien ve esto complicado, pero no deja de ser una forma de entrenar a nuestro cerebro y cuyo proceso puede ser lento, pero efectivo en el medio plazo.

Debemos comenzar a ver la realidad de las situaciones que nos causan estrés. El trabajo que a mí me estresa, ¿por qué no les produce ansiedad a otras personas pero a mí sí? Está claro que el problema se encuentra en nuestra manera de gestionar nuestros pensamientos con respecto al trabajo.

A veces basta con respirar hondo y entender que eso que nos está provocando ansiedad es solo la rama de un árbol, y no una serpiente. La comunicación intrapersonal (lo que nos decimos a nosotros mismos) tiene un efecto inmediato en nuestro cerebro. No son los pensamientos los que dominan en nuestro cerebro, sino que somos nosotros los que decidimos, a través de nuestros pensamientos, cómo queremos sentirnos. Y esto es gestión emocional, y es lo que lleva a algunas personas a hundirse ante ciertos eventos problemáticos, mientras que otras personas los ven como parte del juego de la vida.

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Como decíamos, el proceso para aprender a cambiar la comunicación con nosotros mismos, no es cosa de un día, puede requerir semanas o meses, pero con paciencia, nosotros mismos podemos lograr que situaciones estresantes dejen de provocarnos ansiedad una vez entendemos que no hay peligros reales para generar estrés en nuestro cerebro.

Y claro está, que en última instancia, no debes descartar tu visita a un terapeuta profesional.

El control de las emociones y pensamientos para evitar el estrés.

Un simple acontecimiento reciente nos puede decir claramente qué nivel de control de tus propios pensamientos tienes. A raíz del confinamiento por la pandemia, hay personas que a día de hoy siguen teniendo problemas psicológicos.

Está claro que si una familia se quedó confinada en casa sin ningún tipo de recursos económicos, cualquier síntoma de ansiedad y estrés, estaría más que justificado, porque la realidad es la que es. Ahora bien, en unas mismas condiciones de confinamiento donde el dinero no era un problema, es donde podemos observar notables diferencias.

Hubo personas que a los 10 días de confinamiento ya estaban padeciendo estrés y ansiedad, a pesar de que no tenían problema económico de ningún tipo. El único problema era el estar confinados. Y aquí comienza el cómo gestionas lo que ocurre en tu vida.

En el caso de algunas personas, asumieron la situación y se preguntaron a sí mismos qué podían hacer. Algunos se lo tomaron como unas vacaciones en casa, donde iban a tener tiempo para ver series, pasar más tiempo con la familia, leer libros o incluso aprovechar que tenían tiempo libre para adquirir una habilidad o aprender algo. Aunque les hubieras alargado el confinamiento durante otros tres meses, no hubieran desarrollado ansiedad o estrés.

Otros, sencillamente, se hundieron a las pocas horas de saber que iban a ser confinados. Así que volvemos a repetir: una misma situación, diferentes maneras de pensar y actuar, y por ende, diferentes resultados para tu salud mental.

Aprende a dominar tus pensamientos, y comenzarás a dominar tu vida. Esto no es pensamiento mágico. Es sentido común.

Ver: La única diferencia entre la paz mental y el estrés, es la actitud
Ver también: Pasos para afrontar los problemas de la vida
A. Carlos González
Autor de Cenizas de Prosperidad, Apasionado de las ventas, las finanzas, estratega empresarial, entusiasta del desarrollo personal y algunas cosas más

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